夜に腰が痛い方の原因は３つの理由があります。

①デスクワークで緊張
②寝ている間に緊張
③食べる時間

腰痛は持病ではあるけれど、夕方から夜に特にひどい・・・という方や起きた時は良いが夜寝る際に腰が痛い・・・など

夜、就寝時の腰痛「緊張型の骨盤のゆがみ」に悩んでいる働く女性が多くいらっしゃいます。
このような悩みを持っている方は早め治療おすすめします。
夜・夕方に腰痛に悩まされている方は、一般の腰痛持ちの方とは違う原因で腰痛を引き起こしている可能性があります。

①デスクワークで緊張

１日中同じ姿勢を続けていると、正しく坐っていることが辛くなり、知らないうちに姿勢が崩れてきます。
この姿勢の崩れが首・肩・背中の筋肉の緊張を作り、骨盤に過度の負担をかけて骨盤が反るように歪んでいきます。
なぜ座位が安定しないかというと、坐るとお腹の方の筋肉・背中の方の筋肉がゆるむからです。

そのゆるみが骨盤に負担をかけて骨盤のゆがみが大きくなっていき、腰痛が出てくる可能性は高いです。
また、長時間坐っていると腰回りの筋肉が硬くなって循環が悪い状態になります。
歩くことは全身の筋肉を使い循環を良くしてくれます。

長時間の座位から立ち上がる時に腰が痛かったら要注意！
坐る姿勢で何が大事かというと背中を丸めないで坐っているか？
足を組まないで坐っているか？を確認してみましょう！

正しい座り方の動画はコチラ
イスで出来る腰痛体操

なんか立ち上がる時に背中に違和感が・・・
足が重だるくしんどいような気がする・・・など
腰以外にもいろいろ感じることがあると思います。

一度自分の坐り方が問題ないのかチェックしてみましょう！
意外と自分で寝る時に腰が痛い原因がわかるかもしれませんよ！

②寝ている間に緊張

人の寝る姿勢は人それぞれです。
横向きに寝る人、仰向けで寝る人、うつ伏せで寝る人、足を開いて寝る人、足を曲げて寝る人・・・
腰に最も負担のかからない寝方は、仰向けで寝ることですが、それではなかなか落ち着かない寝付けないという方もいらっしゃると思います。

一度皆さんもどういう姿勢で最初寝ているのか試してみて下さいね！

又、寝ている時に歯を噛みしめると背中にある「脊柱起立筋」が過度に緊張します。
この過度に緊張した筋肉が背骨をゆがませ、背骨とつながる骨盤までゆがませ腰が反る様になります。
これも腰痛を引き起こします。

〇横向きに寝る人
仰向けで寝ると腰の部分が浮き気味になり、不安定性から腰の筋肉が緊張することや、その姿勢が神経の圧迫を強調する可能性が高くなるのが理由となります。
横向きで寝ることで背中、腰等の緊張している筋肉を緩め、また背骨の歪みを軽減して負担が軽くなり、痛み、重だるさ等が軽減されます。

〇仰向けに寝る人・うつ伏せに寝る人
多くの人があおむけで寝るようになった理由には、2つの説があります。

1つ目は、昔から「あおむけ寝」は寝姿がきれいで行儀がよいとされ、お尻を上に向けて寝る「うつぶせ寝」は行儀が悪いと見られていたためです。
行儀の良さが重んじられた結果、「眠るときはあおむけの姿勢をとるもの」という考えが定着していったと考えられます。

2つ目は、医療の観点から「あおむけ＝安静」というイメージが強くなったといわれています。
患者が病院へ搬送されるときに、あおむけの姿勢が十分に呼吸を確保するのに適していると考えられたためです。
日常的な睡眠においても、「あおむけは身体にやさしい」というイメージにつながったと考えられます。

寝る時の正しい姿勢とは

睡眠時に自然で身体に負担の少ない姿勢は「あおむけ寝」で、一方「うつぶせ寝」は苦しそう、というイメージをもっているかもしれません。
しかし、「うつぶせ寝」は身体に負担が少ないといわれています。

なぜなら、人間は最も原始的な霊長類（れいちょうるい）とされる原猿類（げんえんるい）から進化したものであると考えられているため、原猿類の基本姿勢である「四つんばい」に最も近い「うつぶせ」は、自然な体勢といえるからです。

うつぶせで寝るメリット

うつぶせ寝には、呼吸が楽になったり、血行不良を改善したりするなどさまざまなメリットがあります。

呼吸が楽になる

うつぶせの体勢をとると、胸が圧迫されることにより、自然と横隔膜（※）が下がり下腹がふくらみやすくなるため、「腹式呼吸」がしやすくなります。

息を吸ったときに胸がふくらみ、肩が上がる「胸式呼吸」に対し、息を吸ったときに肩が上がらず下腹がふくらむのが「腹式呼吸」です。
起きている時は胸式呼吸をしていますが、眠っている時は腹式呼吸をしているため、うつぶせで寝ると自然な呼吸ができ、自律神経が整います。
※横隔膜（おうかくまく）…胸部と腹部のあいだにあるドーム状の呼吸運動を行う筋肉

また、うつぶせで寝ると、あおむけで寝ている時に起こりやすい「舌根沈下（ぜっこんちんか）」を防げます。
舌根沈下とは、睡眠時に筋肉がゆるみ、舌の付け根（舌根）が重さで気道の入り口である咽頭（いんとう）に落ち、気道をふさいでしまうこと。

うつぶせで寝ると、空気の通り道である「気道」が確保され、呼吸しやすい状態になり、熟睡しやすくなります。同時に、気道が確保されることによって、いびきや睡眠時無呼吸症候群も防げます。

疲労の蓄積や老化を抑制する

呼吸がしやすくなると、酸素の吸収と二酸化炭素の排出がスムーズに行われるようになります。
すると、血液中の酸素濃度の低下を抑えられ、血中の酸素量が不足して起こる疲労回復の遅れや老化の防止になります。

血行不良の予防

スムーズな呼吸ができず、血液中の酸素が不足すると、全身に酸素を運ぶ「赤血球」の量が増加します。
すると、相対的に血液中の水分量が不足するので、血液がドロドロした状態になり、「血栓（けっせん）」と呼ばれる血のかたまりができる「血行不良」になりやすくなります。

うつぶせの体勢で寝て呼吸がスムーズに行われれば、血液中に十分な酸素が行きわたり、血行不良になりにくくなります。
同時に、血行不良が原因で起こる「心筋梗塞（※）」などの病気の予防にもつながります。
※心筋梗塞…血管が血のかたまりによって詰まることで血液が十分に流れず、心臓の筋肉が壊死（えし）する病気

痰（たん）の排出をうながし、咳（せき）をおさえる

咳は、気道の表面に付着した病原菌などを含む粘膜の「痰」を出すために起こる反応です。
うつぶせで寝ると気道内にたまっている粘液がスムーズに流れ、痰が排出されやすいため、咳をする回数が減ります。

肩こりや腰痛の緩和

うつぶせの姿勢をとると、筋肉がゆるみ、身体の痛みにつながる筋肉の緊張状態がほぐれるため、肩こりや腰痛が和らぎます。

うつぶせで寝るデメリット

身体にさまざまなメリットを与える「うつぶせ寝」ですが、一方で下記のようなデメリットも存在します。
苦しかったり不調の症状が出たりしたら、症状に合った対処をしましょう。

胸式呼吸による息苦しさ

夜遅くまで仕事をしていたり、眠る直前までパソコンやスマートフォンを見たりすることで、目覚めをつかさどる「交感神経」が優位になってしまいます。
この状態で眠りに入ると、眠っている時も「腹式呼吸」に切り替わらず、起きている時と同じ「胸式呼吸」を続けてしまいます。
すると、胸が圧迫され息苦しくなり、眠りに支障をきたす可能性があります。

対処法

息苦しくて眠れないときは、うつぶせではなく半うつぶせで寝ると、胸部の圧迫を軽減し、息苦しさを抑えられます。
半うつぶせ寝とは、身体の片側が少し浮いており、おへそがやや下を向いている状態で寝ることをいいます。

窒息の可能性

うつぶせで寝ているときに枕などで口や鼻がおおわれると、呼吸がしづらくなり、酸素不足の原因になります。

対処法

呼吸を確保するために、うつぶせで寝るときは顔を横に向けましょう。
向きは左右どちらでも問題ありません。
自分が楽だと感じる方向に首を曲げましょう。
特に赤ちゃんのうつぶせ寝は、窒息や突然死のリスクが高くなりますので注意が必要です。

嘔吐（おうと）の可能性

食後すぐにうつぶせで寝ると、腹部を圧迫されることで、吐き気や嘔吐をもよおす可能性があります。

対処法

胃の中で食べ物が消化されるには、通常2〜3時間かかります。
そのため、就寝する2〜3時間前から食事を控えるようにしましょう。

〇足を開いて寝る人

背骨の歪みがあると、とくに歪みのある側の足を開きます。

〇足を曲げて寝る人
足を曲げて寝ることで、背骨の湾曲が少なくなり腰痛の軽減となります。

③食べる時間

人の体は食べ物で作られていますので食べ物の質、食べる時間などが不規則になると体の不調が表れてきて、腰痛も出やすくなり関係は深いです。
簡単に言うと・・・朝食べたもので昼まで、昼食べたもので夕方まで体を動かす栄養になっています！

ただ、ここで問題なのは、夜遅くに沢山の食べ物・アルコール類を取ると、体のエネルギーが消化吸収に回り、体力を回復する方に回すことが出来なくなります。
結果、体の疲労を回復することが出来ない状態で朝を抑え、そのまま１日が始まり、疲れが溜り 、夜を迎えるという悪循環になります。

なので・・・寝る前２～３時間は食べ物・アルコールは取らないように！
ここで挙げたように夜遅く、寝る前に食べ物・アルコールを摂る事ことは、翌朝の循環を悪くする危険性が高いようです。
このような生活習慣のある方は、寝る前の食べ物・アルコールを控えるようにしましょう！

以上の３つが普通の腰痛持ちの方とは違う、夕方～夜に腰痛が出てしまう方の原因として考えられるものです。

寝る前にやる簡単な効果的なストレッチ

腰痛改善体操についての動画 
寝る前にやる簡単で効果的なストレッチ動画

両脚を伸ばして、片方は・・底屈（足裏を床に）、もう片方は背屈（足首をそる）を呼吸をしながら
30秒位・・・それを3回は繰り返す！！
その時のポイントは、お腹側の骨盤に手を当てて、上下に動いていることを確認する！！

両足を50ｃｍ位開いて両足を背させたまま、親指ををくっつける・・・呼吸をしながら30秒
いずれも3セットはやると良いですね！！
※お風呂に必ず入ること（浴槽につかることが特に大事）・・・疲れを取るのに有効です。

体温が１℃上がると、免疫力が30％upするといわれています。
特に足元を温めて循環を良くしましょう！！

過ごし方としては・・・姿勢に気を付ける・あぐら・柔らかい椅子に坐る・背中を丸めるはさける！！

患者さんの声はコチラ 
第2の患者さんの声は

夜、夕方に腰が痛い人に実践して欲しい対処法

近年は、仕事はパソコンを使うことがメインとなるため、多くの人がデスクワークをしております。
その結果、慢性的に腰痛になる人が増えているのです。
一昔前は、腰痛と言えば高齢者というイメージがありましたら、今は老若男女に関わらず、腰に何かしらの痛みを抱えていることも少なくありません。

もし、腰痛によって座る事さえも辛い場合はどうすればよいのでしょうか。
有効な３つの対処法について見ていきたいと思います。

座る姿勢を調整する

腰痛を抱えないためには、座る姿勢が何よりも大切です。
だから、普段の座り姿勢を調整しましょう。
まず、椅子に座る時ですが、太ももと床が平行になるように調整しましょう。
腰への負担を軽減するためには、自分に合った理想的な椅子の高さがあります。

もし低すぎると、足を曲げざるを得なくなり、姿勢が歪みます。高すぎると、足が床に着かずに、体を支えるのが腰だけになってしまいます。
それが腰への負担を増加してしまいます。
仕事場の椅子は、高さ調節ができるものが多いので、自分に合った高さを見つけて仕事をしましょう。

また座り方も重要です。
足を組まず、腰を深く座り、姿勢が真っすぐになるように意識してください。
もしクッションがあれば、腰の部分にクッションを入れておくと、より安定します。

もし、自然と足を組んでしまう人や、徐々に腰が深くなっていく人は、すでに姿勢が歪んでいます。
だから、強制的に姿勢を正すことを続けなければなりません。
最初は辛いかもしれませんが、慣れてくるとそれが楽な姿勢になってきます。

長時間同じ姿勢にならないようにする

同じ姿勢を長時間続けないということも大事なことの一つです。
ずっと同じ姿勢が続くと、筋肉が硬くなったり、血流が悪くなり、こりや痛みを感じるようになります。

特に座っている時は、立っている時よりも腰に負担がかかっております。
その状態が長時間続くと、腰への負担が蓄積し、やがて慢性的な痛みが生じるようになるのです。
それを防ぐためには、定期的に姿勢を変えることです。

例えば、立ちあがってみたり、休憩を取ってちょっと歩くことをしてみましょう。
座っている時も、腕を伸ばして簡易的なストレッチしたり、腰を回してみたりすれば、筋肉がほぐれて疲れがたまりにくくなります。

デスクワークをしていたり、好きなことをしていたり何かに集中していると、どうしても同じ姿勢が長い時間続いてしまいます。
だから、自分の中で、何分に一度は立ちあがるなどのルールを決めておくとよいでしょう。

生活習慣を改善する

慢性的に腰痛がある人は、生活習慣から改善していくことが必要です。
即効性はありませんが、根本的な原因を解消するためには、生活を変えていくしかありません。

例えば、食生活です。
脂っぽいものを食べすぎたりすると、内臓に負担がかかります。
その結果、内臓疲労が起き、血液の循環が悪くなります。
それが、体中の筋肉を固くし、疲れが取れず、慢性的な腰痛を引き起こす原因となってしまいます。

また、たばこやお酒の過剰な摂取も要注意です。
どちらも、血液の循環を悪くするものなので、筋肉の硬直に繋がります。
お酒は適度な量であればリラックス効果があり良いものですが、過剰な摂取は禁物です。

運動不足も解消する必要があります。
週に2〜3回はウォーキングする、ランニングするなど、軽い運動をすることで、代謝が良くなり血液の流れも良くなります。
筋肉も鍛えられるため、腰痛にもなりにくくなります。

食生活、睡眠時間、運動など、健康的な生活をしっかりと送れば、体のバランスがよくなるため、腰痛はもちろん、こりなども発生しにくくなります。
今まさに腰痛で苦しんでいる人には、すぐに効果が現れることは少ないのですが、長い目で見て効果は出てくるものなので、地道に改善していきましょう。

腰痛で座ることが辛いと、家でも仕事場でも苦しい日々が続いてしまいます。
健康的で楽しい生活を送るために、今回紹介した対処法を実践してみてはいかがでしょうか。

腰の痛みでお困りの方は、是非やよい堂整骨院へ治療に来てください。